راه های کاهش وزن در خانه
راه های کاهش وزن در خانه
خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده، نوشیدن چای سبز بیشتر و مصرف پروبیوتیک ها تنها تعدادی از روش های طبیعی هستند که می توانند باعث کاهش وزن شوند،ایجاد یک ورزش یا یک برنامه خواب نیز می تواند کمک کننده باشد.
1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.
بدن شما هنگام هضم و متابولیسم پروتئینی که می خورید کالری می سوزاند، بنابراین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد .
همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.
*آدرس سایت لباسزیر وی شاپ https://vshop.ir
*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir
2. غذاهای کامل و تک جزء را در اولویت قرار دهید.
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
با انجام این کار به اتفاق قند اضافه ، چربی اضافه و مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید.
بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند، و حفظ آن را در محدوده کالری معمولی بسیار آسان تر می کند.
خوردن غذاهای کامل همچنین بسیاری از مواد مغذی ضروری را که برای عملکرد صحیح به بدن نیاز دارد، تامین می کند.
3. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
غذاهای فرآوری شده معمولاً حاوی قندهای افزوده شده، چربی های اضافه شده و کالری هستند.علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده طوری طراحی شده اند که شما را تا حد امکان میل کنید. آنها بسیار بیشتر از غذاهای فرآوری نشده باعث خوردن اعتیادآور می شوند.
4. غذاها و میان وعده های مغذی را ذخیره کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که غذایی که در خانه نگه می‌دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی تأثیر می‌گذارد،با در دسترس داشتن غذای غنی از مواد مغذی، احتمال اینکه شما یا سایر اعضای خانواده کمتر مواد مغذی مصرف کنند را کاهش می دهید.همچنین میان وعده های مغذی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید. اینها شامل ماست، میوه ، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز می شود.
*آدرس سایت لباسزیر وی شاپ https://vshop.ir
*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir
5. مصرف شکر اضافه شده را محدود کنید.
خوردن مقدار زیادی شکر اضافه شده با برخی از بیماری های پیشرو در جهان، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است.
از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می تواند بسیار دشوار باشد،به حداقل رساندن مصرف شکر اضافه شده راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی شماست.
6. آب بنوشید.
این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد.
نوشیدن 0.5 لیتر آب ممکن است کالری سوزاندن شما را 24 تا 30 درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد.
نوشیدن آب قبل از غذا نیز ممکن است منجر به کاهش کالری دریافتی شود، به ویژه برای افراد میانسال و مسن.
زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی‌هایی شود که کالری و قند بالایی دارند، برای کاهش وزن مفید است.
7. قهوه (غیر شیرین) بنوشید.
قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است،نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری که می سوزانید به کاهش وزن کمک کند.
قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 23 تا 50 درصد کاهش دهد .
علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا می تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود اما تقریباً کالری ندارد.
*آدرس سایت لباسزیر وی شاپ https://vshop.ir
*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir
8. کالری مایع را محدود کنید.
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.
این نوشیدنی ها می توانند از جهات مختلفی بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان 60 درصد افزایش می یابد.
9. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفیدشان حذف شده است.
فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند، باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.
منابع اصلی رژیم غذایی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات، شیرینی ها، پاستا، غلات صبحانه و شکر اضافه شده.
10. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
میوه ها و سبزیجات، غذاهای بسیار مغذی و مفید برای کاهش وزن هستند.
علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار پایینی نیز دارند. این باعث می شود که وعده های بزرگ بدون مصرف کالری اضافی بخورید.
مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.
*آدرس سایت لباسزیر وی شاپ https://vshop.ir
*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir
11. آهسته تر غذا بخورید.
اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از اینکه بدن متوجه شود که سیر شده اید، کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان بخورید .
افرادی که سریع غذا می خورند در مقایسه با افرادی که آهسته تر غذا می خورند، بسیار بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند .
آهسته جویدن ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون هایی را که با کاهش وزن مرتبط هستند افزایش دهید.
12. خواب کافی داشته باشید.
خواب کافی برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند، این عدد برای کودکان حتی بیشتر است.
این تا حدی به این دلیل است که کمبود خواب نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند و منجر به تنظیم ضعیف اشتها می شود.
13. برای غلبه بر اعتیاد به غذا تلاش کنید.
اعتیاد به غذا شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز شما است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند.
این یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، یک مطالعه اخیر در سال 2014 نشان داد که تقریباً 20٪ از افراد معیارهای اعتیاد به غذا را برآورده می کنند.
برخی از غذاها بسیار بیشتر از سایرین باعث ایجاد علائم اعتیاد می شوند، این شامل غذاهای ناسالم بسیار فرآوری شده است که حاوی قند، چربی یا هر دو هستند.
*آدرس سایت لباسزیر وی شاپ https://vshop.ir
*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir
14. نوعی ورزش کاردیو انجام دهید.
انجام کاردیو چه دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی با قدرت راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.
ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
به نظر می رسد کاردیو به ویژه در کاهش چربی هایی که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری متابولیک می شود، موثر است .
15. تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شما شروع به سوزاندن کالری کمتری نسبت به قبل می کند.
تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، می تواند به جلوگیری از این کاهش توده عضلانی کمک کند.
16. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید.
رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریبا همیشه در درازمدت با شکست مواجه می شود. در واقع، افرادی که “رژیم غذایی” دارند، در طول زمان بیشتر وزن اضافه می کنند.
به جای تمرکز فقط بر کاهش وزن، تغذیه بدن خود را با غذای مغذی و حرکت روزانه به عنوان یک هدف اصلی قرار دهید.
*آدرس سایت لباسزیر وی شاپ https://vshop.ir
