راهکارهای تو پر شدن برای خانم ها

راهکارهای تو پر شدن برای خانم ها

*آدرس سایت لباسزیر  وی شاپ https://vshop.ir

*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir

زنانی که کمبود وزن دارند یا شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 دارند، ممکن است بخواهند برای حفظ یک سبک زندگی سالم، وزن خود را افزایش دهند. کمبود وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی بسیاری از جمله ضعف سیستم ایمنی، کاهش توده عضلانی، مو، پوست و ناخن های ناسالم، ضعیف شدن استخوان ها و ناتوانی در قاعدگی شود. افزایش وزن و حفظ یک سبک زندگی سالم می تواند احتمال این مشکلات سلامتی را کاهش دهد. زنان باید به جای افزایش وزن از طریق افزایش چربی در بدن خود به دنبال راه های سالم برای افزایش وزن باشند.

افزایش کالری دریافتی

500 کالری اضافی در روز بیشتر مصرف کنید. 500 کالری اضافی در روز برای افزایش وزن کافی است، اما نباید احساس تنبلی، نفخ یا بیماری در شما ایجاد کند.
فقط با دریافت 500 کالری اضافی در روز (که اگر دستورالعمل های زیر را دنبال کنید بسیار آسان است) می توانید بین 1 تا 0/5 کیلو در هفته وزن اضافه کنید.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که این 500 کالری اضافی را باید به روشی سالم و با خوردن غذاهای پر کالری بیشتر که همچنان مملو از ویتامین ها و مواد مغذی هستند، به دست آورید.
افزایش وزن با خوردن غذاهای ناسالم بیشتر ایده خوبی نیست، زیرا باعث ایجاد احساس ناخوشی و کاهش انرژی می شود و می تواند منجر به مشکلات بیشتر سلامتی شود.
همچنین ممکن است با افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی خود کالری دریافتی خود را افزایش دهید. پودرهای پروتئینی سرشار از پروتئین بدون چربی و کالری اضافی هستند و می توانند با غذاهایی مانند اسموتی، ماست، غلات داغ و غیره ترکیب شوند.
قبل از شروع برنامه افزایش وزن، همیشه باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

*آدرس سایت لباسزیر  وی شاپ https://vshop.ir

*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir

چربی های سالم بیشتری مصرف کنید.

غذاهای حاوی چربی های سالم سرشار از مواد مغذی و همچنین پر کالری هستند که آنها را به گزینه ای عالی برای افزایش وزن تبدیل می کند.
غذاهای حاوی چربی های گیاهی باید اولین گزینه شما باشد، این شامل مواردی مانند آجیل، دانه ها، کره بادام زمینی، آووکادو و روغن زیتون است.
کره بادام زمینی (یا کره بادام) را روی نان تست بمالید، نصف آووکادو را با هر وعده غذایی بخورید، مشتی آجیل به عنوان میان وعده بخورید و روغن زیتون را روی سالاد و سبزیجات بپاشید.
شما همچنین می توانید برخی از چربی های سالم را از منابع حیوانی به دست آورید، با این حال این غذاها همچنین حاوی چربی های اشباع شده (نوع ناسالم) هستند، بنابراین باید فقط در حد اعتدال مصرف کنید.
غذاهای حاوی چربی های حیوانی سالم شامل گوشت های بدون چربی و لبنیات پرچرب هستند، اگرچه اگر کلسترول بالایی دارید، احتمالا باید به گزینه های کم چرب پایبند باشید.

*آدرس سایت لباسزیر  وی شاپ https://vshop.ir

*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir

پروتئین بیشتری بخورید.

وقتی می خواهید به طور سالم وزن اضافه کنید، غذاهای غنی از پروتئین بهترین انتخاب ها هستند. آنها به جای اضافه کردن چربی زیاد به ساخت عضلات بدون چربی کمک می کنند. اگر قصد انجام تمرینات افزایش قدرت را دارید، خوردن پروتئین بسیار مهم است.
منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ، علاوه بر تخم مرغ، غلات کامل، محصولات لبنی و حبوبات است.
همچنین می توانید مصرف پروتئین خود را با نوشیدن شیک های پروتئینی یا افزودن مکمل پروتئین به آب میوه ها و اسموتی ها افزایش دهید.

با استفاده از روغن یا کره بپزید.

یکی از راه های آسان برای افزایش کالری دریافتی در هر وعده غذایی بدون نیاز به خوردن غذای بیشتر، پختن با روغن یا کره است.
سعی کنید سبزیجات خود را در یک دسته کره سرخ کنید یا کمی روغن زیتون روی سالاد و سبزیجات پخته شده بریزید. به سادگی با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از این چربی ها به هر غذا، می توانید 100 کالری اضافه کنید!
با این حال، مهم است که هنگام پخت و پز در چربی زیاده روی نکنید، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند ناسالم باشد. در صورت امکان، به سمت چربی های سالم تر مانند روغن زیتون، کانولا یا گلرنگ جذب کنید.

*آدرس سایت لباسزیر  وی شاپ https://vshop.ir

*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir

تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

سعی کنید بیشتر از حد معمول غذا بخورید و هرگز وعده های غذایی خود را حذف نکنید. در واقع، اکثر متخصصان موافق هستند که خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز بهتر از خوردن سه وعده غذایی بزرگ است.
این می تواند به افزایش وزن شما کمک کند زیرا بعد از هر وعده غذایی کمتر احساس نفخ خواهید کرد.
سعی کنید با هر وعده غذایی تعادلی از پروتئین، نشاسته، سبزیجات و چربی داشته باشید.

تنقلات بیشتری بخورید.

سعی کنید تنقلات بیشتری را در برنامه روزانه خود بگنجانید، زیرا می تواند راهی عالی برای اضافه کردن کالری بدون نیاز به خوردن زیاد باشد.
در حالی که در حال تماشای تلویزیون هستید یک مشت آجیل بردارید، در راه رفتن به محل کار یک موز بخورید یا در حالی که منتظر شام هستید مقداری هوموس را روی کراکرهای سبوس دار بمالید.

*آدرس سایت لباسزیر  وی شاپ https://vshop.ir

*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir

غذای خود را طعم دار کنید.

افرادی که کمبود وزن دارند اغلب شکایت دارند که غذا برایشان جذابیتی ندارد.
بنابراین، ایده خوبی است که با آزمایش گیاهان و ادویه ها و با تهیه غذاهای جدیدی که قبلا هرگز امتحان نکرده اید، غذای خود را جذاب تر کنید.
همچنین می‌توانید طعم غذا را با افزودن چاشنی‌های خوشمزه بهتر کنید ،مانند یک حبه سس مایونز پرچرب به یک ساندویچ بوقلمون، پاشیدن آجیل بادام هندی روی یک سرخ‌کرده یا سالاد، یا یک مشت پنیر.

*آدرس سایت لباسزیر  وی شاپ https://vshop.ir

*آدرس اینستاگرام وی شاپhttps://www.instagram.com/vshop.ir