انواع رژیم های کاهش وزن
انواع رژیم های کاهش وزن
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
رژیم های کاهش وزن زیادی وجود دارد.
برخی بر کاهش اشتهای شما تمرکز می کنند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند.
از آنجایی که همه آنها ادعا می کنند برتر هستند، تشخیص اینکه کدام یک ارزش امتحان کردن را دارند دشوار است.
حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی برای همه خوب نیست ، و آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری موثر نباشد.
رژیم وگان
رژیم وگان تمام محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی، محیطی یا بهداشتی محدود می کند.
وگانیسم همچنین با مقاومت در برابر استثمار و ظلم حیوانات همراه است.
چگونه کار می کند: وگانیسم سخت ترین شکل گیاهخواری است.
علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را از بین می برد.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
کاهش وزن: به نظر می رسد رژیم گیاهخواری در کمک به کاهش وزن افراد بسیار مؤثر است ، اغلب بدون شمارش کالری ، زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر بالا ممکن است باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
رژیم های غذایی وگان به طور مداوم با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) کمتر در مقایسه با سایر رژیم ها مرتبط است (8 منبع مورد اعتماد، 9 منبع معتبر، 10 منبع معتبر، 11 منبع معتبر، 12 منبع معتبر).
یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد که افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند، 9.3 پوند (4.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، کم کردند. به گروه وگان اجازه داده شد تا زمانی که سیر شوند غذا بخورند، اما گروه کنترل مجبور بود کالری را محدود کند.
کاهش وزن در رژیم های غذایی وگان در درجه اول با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.
سایر فواید: رژیم های غذایی گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط است .
محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ بر اثر بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
جنبه منفی: از آنجایی که رژیم های گیاهی غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می کنند، ممکن است دارای چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی، و اسیدهای چرب امگا 3 باشند.
رژیم های کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات در دهه ها محبوب بوده اند، به ویژه برای کاهش وزن.
انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20 تا 150 گرم در روز است.
هدف اصلی رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده کند.
چگونه کار می کند: رژیم های کم کربوهیدرات بر مقادیر نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارند و در عین حال مصرف کربوهیدرات شما را به شدت محدود می کنند.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب به خون شما منتقل می شوند و به کبد منتقل می شوند، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند.
سپس بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون ها در غیاب کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.
کاهش وزن: مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند، به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق.
به نظر می رسد که آنها در کاهش چربی خطرناک شکم، که می تواند در اطراف اندام های شما جمع شود، بسیار موثر هستند.
افرادی که رژیم های بسیار کم کربوهیدرات دارند معمولا به حالتی به نام کتوز می رسند. بسیاری از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم‌های کتوژنیک به بیش از دو برابر کاهش وزن نسبت به رژیم‌های کم‌چرب و با کالری محدود منجر می‌شوند.
سایر فواید: رژیم های کم کربوهیدرات تمایل به کاهش اشتها و احساس گرسنگی کمتری دارند که منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.
علاوه بر این، رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است برای بسیاری از عوامل خطر اصلی بیماری مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون مفید باشند.
نکته منفی: رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. برخی از آنها احساس خوبی دارند در حالی که برخی دیگر احساس بدبختی می کنند.
برخی از افراد ممکن است افزایش کلسترول LDL “بد” را تجربه کنند.
در موارد بسیار نادر، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات می‌توانند باعث بیماری جدی به نام کتواسیدوز غیردیابتی شوند. به نظر می‌رسد این وضعیت در زنان شیرده شایع‌تر است و در صورت عدم درمان می‌تواند کشنده باشد.
با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر هستند.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
رژیم غذایی فوق العاده کم چرب
یک رژیم غذایی بسیار کم چرب مصرف چربی شما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می کند.
به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب حدود 30 درصد از کالری خود را به عنوان چربی تامین می کند.
مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در دراز مدت بی تاثیر است.
طرفداران رژیم غذایی فوق العاده کم چرب ادعا می کنند که رژیم های غذایی کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای ایجاد فواید سلامتی و کاهش وزن، مصرف چربی باید کمتر از 10 درصد کل کالری باشد.
چگونه کار می کند: یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب حاوی 10٪ یا کمتر کالری از چربی است. رژیم غذایی عمدتاً گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
بنابراین، به طور کلی دارای کربوهیدرات بسیار بالا ، حدود 80٪ کالری و پروتئین کم در 10٪ کالری است.
کاهش وزن: این رژیم برای کاهش وزن در بین افراد چاق بسیار موفق بوده است. در یک مطالعه، افراد چاق به طور متوسط 140 پوند (63 کیلوگرم) با یک رژیم غذایی بسیار کم چرب از دست دادند.
مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم غذایی حاوی 7 تا 14 درصد چربی، کاهش وزن متوسط 14.8 پوند (6.7 کیلوگرم) را نشان داد.
سایر فواید: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب می‌توانند چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی را بهبود بخشند، از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا.
با کمال تعجب، این رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم‌چرب می‌تواند منجر به پیشرفت‌های قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود.
علاوه بر این، ممکن است پیشرفت مولتیپل اسکلروزیس ، یک بیماری خودایمنی که بر مغز، نخاع و اعصاب بینایی چشم‌ها تأثیر می‌گذارد، کند .
جنبه منفی: محدودیت چربی ممکن است باعث مشکلات طولانی مدت شود، زیرا چربی نقش های مهمی در بدن شما ایفا می کند. اینها شامل کمک به ساخت غشاهای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی است.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم‌چرب، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می‌کند، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
رژیم فستینگ
به جای محدود کردن غذاهایی که می خورید، زمان خوردن آنها را کنترل می کند. بنابراین، می توان آن را بیشتر به عنوان یک الگوی غذا خوردن دید تا یک رژیم.
محبوب ترین راه های انجام روزه متناوب عبارتند از:
روش 16/8: شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به هشت ساعت و متعاقبا ناشتا بودن 16 ساعت باقی مانده از روز است.
روش eat-stop-eat: شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیر متوالی است.
رژیم غذایی 5:2: در دو روز غیر متوالی در هفته، مصرف خود را به 500 تا 600 کالری محدود می کنید. شما مصرف را در پنج روز باقی مانده محدود نمی کنید.
چگونه کار می کند: روزه متناوب معمولاً برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت نسبتاً آسان کالری می شود.
این می تواند باعث شود به طور کلی کالری کمتری بخورید تا زمانی که با خوردن بیشتر در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.
کاهش وزن: فستینگ به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصد در یک دوره 3 تا 24 هفته ای می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است.
علاوه بر این که باعث از دست دادن کمتر عضلانی نسبت به محدودیت کالری استاندارد می شود، ممکن است میزان متابولیسم شما را در کوتاه مدت 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.
خرید لباس زیر با کیفیت و مطمئن در طرح‌های زیبا در فروشگاه اینترنتی وی شاپ 😎
فواید دیگر: فستینگ ممکن است نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد .
علاوه بر این،فستینگ با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی و تغییر بیان ژن مرتبط است.
مطالعات حیوانی همچنین نشان می‌دهد که ممکن است به رشد سلول‌های مغزی جدید، افزایش طول عمر و محافظت در برابر بیماری آلزایمر و سرطان کمک کند.
نکته منفی: اگرچه فستینگ برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بی خطر است، اما برای همه مناسب نیست.
برخی از مطالعات اشاره می کنند که برای زنان به اندازه مردان مفید نیست .
علاوه بر این، برخی از افراد باید از فستینگ اجتناب کنند، از جمله افرادی که به افت سطح قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.
